Com o isolamento social recomendado para frear a disseminação do coronavírus, as caminhadas e exercícios físicos que eram rotineiramente praticados por muitas pessoas, se tornaram menos frequentes.
Mas mesmo neste período em casa, algumas iniciativas podem ajudar no fortalecimento do pé e tornozelo para que, quando essa fase acabar, a rotina possa voltar ao normal com menor risco de lesões.
O fortalecimento do pé é importante para as pessoas de maneira geral, sejam atletas ou não, afinal, ele é a base para sustentação do corpo humano, lembra o presidente da ABTPé (Associação Brasileira de Medicina e Cirurgia do Tornozelo e Pé), Dr. José Antônio Veiga Sanhudo.
“Cada pé humano possui 28 ossos, representando ¼ de todos os ossos do esqueleto e 34 articulações, estabilizadas pelos ligamentos e pela musculatura local”, explica Dr. Sanhudo.
Os músculos do pé dão a ele estabilidade e garantem seu funcionamento adequado. Enfraquecidos, podem levar a deficiências, representadas por atrofias com alteração da marcha e desequilíbrio, o que pode resultar em acidentes.
O mais comum é a entorse do tornozelo, que muitas vezes vem associada a fraturas com consequências ainda mais sérias. Outra sequela do desequilíbrio muscular na região do pé e tornozelo é o desalinhamento, que pode trazer sintomas locais, mas também na região da perna ou joelhos, pela alteração do eixo anatômico e pelo suporte inadequado.
Deformidades nos dedos dos pés são extremamente comuns depois de certa idade e, na maioria das vezes, decorrentes de atrofias da musculatura intrínseca do pé, secundária a muitos anos de confinamento em calçados fechados.
“A diminuição da força dos músculos do pé é muito comum, pois na maior parte do tempo usamos sapatos, o que diminui a mobilidade natural dos dedos e o trofismo desta musculatura”, fala Dr. Sanhudo.
Estando agora em casa por mais tempo, um ato simples tem grande ajuda no fortalecimento dos pés: andar descalço. “Isso estimula a musculatura intrínseca do pé, responsável pelo alinhamento dos dedos e do o arco plantar, com consequente melhora do equilíbrio, pois estimula a propriocepção, que é a capacidade que o próprio corpo tem de avaliar a posição mais adequada quando se está de pé, parado ou em movimento”, explica o médico.
Confira alguns exercícios que podem ser feitos em casa para fortalecimento do pé:
- Em pé, tente deixar o arco interno do pé mais alto, sem mover o restante da perna. Você deve sentir que está fazendo força nos músculos da sola do pé.
- Eleve somente o dedão e depois os outros dedos mantendo o dedão no chão. Abra e feche os dedos.
- Arraste os dedos no chão como se fosse usá-los para puxar algo para perto de você.
- Para fortalecer a musculatura intrínseca, coloque uma toalha no chão e tente pegar com a ponta dos pés. Esse exercício estimula a musculatura do pé, que mantém o arco plantar e deve ser realizada durante 5 a 10 minutos, por 2 a 3 vezes por semana.
- Com o auxílio de uma faixa elástica presa ao outro pé, faça exercícios com movimentos de inversão (mover o pé para dentro) e eversão (mover o pé para fora). Esses exercícios devem ser repetidos de 10 a 15 vezes, por 3 séries, de 2 a 3 vezes por semana. São exercícios que fortalecem os tendões tibial posterior e fibulares, que são estabilizadores do pé e do tornozelo.
- Para fortalecer o tendão de Aquiles, em pé, de frente para uma parede ou pilastra, fique na ponta dos 2 pés, tire um pé do solo e faça o movimento de retorno ao solo de maneira lenta com o pé que ficou apoiado. Repita o movimento com o outro pé. Faça 3 séries de 10 a 20 repetições, 2 a 3 vezes por semana.
- De pé, abra os dois braços lateralmente e tire um pé do chão. Fique um minuto se equilibrando em um dos pés e depois troque de lado. Quando estiver achando fácil o exercício, procure fazê-lo com os olhos fechados. Excelente atividade para exercitar a propriocepção e o equilíbrio.
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